冥想之术

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前言

       在前面的文章《提高专注力,开启开挂人生》和《充电5分钟,通话2小时/精力管理金字塔/高效率休息》中都提到了冥想,可见冥想之书在我们的生活中还是很重要的,为此我们如果能够合理的利用好时间进行冥想,那么我们可能发现不一样的生活。

 

一、什么是冥想

       冥想meditation)是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,是瑜伽实现入定的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初之中;最终目的在于把人引导到解脱的境界。

       瑜伽者通过冥想来制服心灵,并超脱物质欲念;感受到和原始动因直接沟通。通过简单练习冥想,即可帮助人们告别负面情绪,重新掌控生活。

 

二、冥想的好处

生理上可以增加你的免疫力缓解各种疼痛

心理上可以排解你的负面情绪消除压力与焦虑,提升你的自制力与效率

社交上可以让你对社交联系体会更深,进而提高你的情商,让你拥有更多的同理心,减少孤独感。

学习上可提高你的效率,增加你多任务处理能力,增强记忆力

       当然,更更重要的一点是它可以真实有效地提升你的专注力

三、冥想贴士

3.1 应该在哪里冥想

你可能希望设定房间的一个特殊角落,一个平静安详宁和的地方,作为你的私人净地。你可以在这个角落里布置上一些对你含有精神意指的东西或徽记,形成一个小圣坛或神龛。使用那些容易使你进入沉思状态的物品。你还可以从大自然母亲那里获得帮助:呆在海边,倾听海浪撞击岩石的声音;穿过茂密的森林小径,仰望如教堂穹顶一般广阔的树荫;站在小溪边,倾听瀑布、泉水和岩石之间的嬉戏;又或者凝望月亮升起,鸟儿从头顶飞过。

3.2 冥想应该使用什么坐姿?

虽然传统的姿势是盘腿而坐,双手自然垂膝,但关键是找到一种让自己坐得舒服的姿势。牢记,任何时间任何地方,你都可以冥想。

3.3 冥想时应该睁眼还是闭眼?

如果可能的话保持眼睛睁开,使所有感官都处于开放的状态。冥想的目的不是睡着,而是为你自己找到一种“放松的灵敏状态”,这既不是昏昏欲睡,也不是无比清醒的状态。保持眼神“温柔平和”,就是说,不要特别专注于什么东西,并保持嘴巴微微张开。

个人觉得睁眼也可以,闭眼也可以,冥想的核心就是要保持内心的平静。

3.4 每次冥想持续多久?

很多文章推荐20分钟,一天两次。但是问题的关键不是你冥想了多久,而是通过冥想,“它有没有把你带入到一种自我存在的状态,在那里你放下自己,和自己的内心交流”,Sogyal Rinpoche 在书《生死西藏》中写道:刚开始时,你可以尝试四五分钟冥想一下,然后休息一分钟的简短时段。Rinpoche 写道:“常常我们休息时冥想才真正开始”。无论是祷告还是冥想,将这一习惯安排在每日的固定时间也是有好处的。圣本笃会的修士兼作家David Steindl-Rast推荐比平常早起15分钟,给每天创造一个“沉思时刻”。如果没有这些宝贵的时刻,如他所说,“你的一整天将陷入一种盲目的追赶,”一旦拥有它们,你的一整天便会赋予意义和喜悦。

 

四、基础篇:5分钟上手冥想

我感觉其他答案写都太过于复杂了,所以我这里给你们一个简单的版本,你们可以边听边做,因为只有自己实践起来,才会真正体会到其价值,那我们现在就开始吧~

冥想的核心在于主动控制你的注意力,下面所有的方法都是为了这个目的服务的,所以如果你其他都忘了,也要牢牢记住这句话。

心态上面,不要觉得自己做不好就轻易地放弃了,因为在我刚开始练习冥想的时候,甚至前几秒脑海中就会有想法冒出来,可想而知我是有多崩溃了……

所以,不用担心自己坚持不了很长时间,这都是一个需要不断练习的过程。

第1步:找一个舒适的地方

这里给大家推荐两种可以选择的方法。

一种是坐着。要腰背挺直,放松身体,然后闭上眼睛。

一种是躺着,如果练困了正好就睡了,顺便治疗失眠,一举两得。所以,躺下冥想最好在睡前噢,不然的话可能会打乱你的生物钟

第2步:专注于你的呼吸

       我们的关注点应当在某一个身体部位上,选择呼吸过程中,我们感受最明显的部位

       我选择的就是鼻腔进气的地方,因为当呼吸的时候会有凉飕飕的空气进入到鼻腔,这个时候,在吸气的时候就能明显感觉到一丝凉意,那么我就会集中自己所有的注意力在感受上的细微变化上面

       你可以全身心地投入到里面,只专注于自己的这一个部位的变化,去仔细感受呼吸所带给你的最细微的感受,用心去体会它,不必考虑其他。

       这看似简单的事情,做起来并没有我们想象的这么容易啊!

       你会发现,你的大脑开始像跑火车一样,脑海中有一大堆的想法,你可能会想今天中午吃什么,还有两道题没有写完,或者那个同事怎么老是针对我……这个时候好像你越想阻止他们,他们越想要跑到你的脑海中。

第3步:觉察并且接受

打起精神!这个时候我们就进入冥想中最最关键的一步了。

对于自己念头的控制与觉察,是冥想练习中的重中之重。能够及时的发现自己在走神,并把自己的注意力转回来,而这也恰恰是在训练我们的专注力。

所以,不要害怕念头太多,你觉察想法的一小步,是迈向有着超强专注力学霸的一大步!

我们不能用蛮力来阻止这些念头,因为我们越阻止它们,它们其实就会越旺盛。不信?来来来,先不要往下翻,跟着我做一个小实验:现在请你不要去想一头粉红色的大象。

你们现在脑海中浮现了什么?是不是一头粉红色的大象?

 

       这是一个永恒的悖论——“不去想什么”,正是“在想”什么”。

       对于脑海中的念头,我们要做的不是去对抗或者遏制这种情绪,因为这样反而会让它变得更加的顽固,而是我们要做的是,学会接纳这种情绪,就是平静地接受我们自己产生了这个想法,然后继续专注于呼吸

       当然这种感觉并不是一下子就可以获得的,我们需要经过练习才能慢慢有自己的感受。所以你们可以去多练习,去寻找这样的感觉~

 

五、进阶篇

当你们的冥想练习了一段时间后,就可以做一些进阶的动作了~

5.1 正念

我们可以把冥想运用到生活中的任一个时刻,那么它其实就叫做正念。

正念的核心理念就是专注于当下

       一个最简单可以应用冥想到生活中的例子,就是吃饭。在《好好吃饭》这本书里面,用心的去感受嘴里的食物在你的嘴里留下来的感觉,自己的想法全身心的投入到吃饭这一个动作中,你会发现食物其实是那么的美好。当你细嚼慢咽的时候,你能感受到很多细微的以前不曾感受过的味道。

       或者你可以在散步的时候,在跑步的时候,感受身体的运动带给你的感觉,慢慢去体会,你会变得越来越平和,也更能体会到生活中的美好~

5.2 描绘心中的理想蓝图

       冥想还可以与积极的心理暗示结合起来,那效果简直就是双杀呀。

用冥想的姿势坐好,想一想自己最理想的生活是什么样子的,用充满画面感的形式把它们在你脑海中想象出来。

       三亚的一处海景房。海风透过洒满阳光的落地窗,吹拂到你的脸上,你甚至能闻到海水咸咸的,潮湿味儿。你慵懒的躺在床上,享受着这一刻的静谧。

       就是这种细节,各种感官都要用上。你去想象各种各样的场景,你那时候一天的生活状态是什么样的?要事无巨细地想,当你想完以后,你会发现,当你睁开眼睛,会有一种全新的感觉,整个人都充满动力。想象现在的所有努力,都是在为你的这个终极人生理想而奋斗,是不是学习起来或者工作起来就更有动力了呢?

 

资料整理:

https://baike.baidu.com/item/%E5%86%A5%E6%83%B3/35985?fr=aladdin

https://www.zhihu.com/question/20684757

http://www.uokon.com/psychology/start-meditation.html

https://www.zhihu.com/question/24361064?sort=created

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